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科學家提出飲食控糖最佳方法

美國當地時間6月7日~11日,由ADA(美國糖尿病協會)舉辦的第79屆糖尿病年會在美國舊金山舉行,該會議是糖尿病領域頂級大會,每年都會吸引來自全球各地上萬名科學家、學者、醫生來此交流糖尿病研究和治療的進展。今年的大會上,科學家關于糖友最佳進食時間、進食方法等的論述獲得了與會者的極大關注。下面就讓我們跟隨科學家的腳步,一起來打開糖友的正確飲食方式吧!
 
    間歇性斷食有助控糖
 
    在此次會議中,來自美國阿拉巴馬大學的專家科特尼·皮特森(Courtney Peterson)闡述了“關于時間生物學在體重、代謝和血糖控制中的影響”。說白了,就是討論糖友到底何時吃飯最好的問題。
 
    皮特森提出了間歇性斷食(Time-Restrict Feeding,簡稱TRF)的概念,她認為這種飲食方式比較適合糖友。TRF和其他一周斷兩天之類的斷食不一樣,它指的是每天保持一定時間(一般必須大于12小時)不進食食物,比如晚上6點以前吃飯,早上6點以后吃飯,就做到了12小時以上的TRF。當然,前提是吃完晚飯不再隨意加餐、吃零食等。TRF比起“辟谷”等較為流行的斷食法似乎更容易堅持。
 
    皮特森的研究將實驗組小鼠進食時間限制在8小時內(即一天有16小時在斷食),對照組為隨時可以進食的狀態。結果顯示,經過20周,吃高脂肪食物組,進行TRF的小鼠,體重30克左右,和吃普通食物的小鼠比較接近,而沒有進行TRF的高脂肪飲食小鼠,體重高達50克。此外,在葡萄糖耐量試驗、膽固醇、肝臟脂肪變性和腫瘤壞死因子等指標上,是否進行過TRF,結果有明顯區別。
 
    以上動物實驗得出,間歇性斷食可以讓體重下降更多、血糖控制更好、氧化應激水平降低、壽命更長。
 
    皮特森提醒,有數項研究發現,在不該吃飯的時間吃飯,尤其是接近睡覺時間或者在本該睡覺的時間吃東西,吃下去的等量熱量的食物,比在更早的時間點吃飯更能增肥。換句話解釋,吃晚飯太晚或者吃夜宵,特別能讓人長胖,因此勸誡大家不要在錯誤的時間吃飯。而TRF一般效果比較好,就是因為TRF基本上都會比較嚴格地規定好吃飯時間。目前,在人身上進行的TRF研究一共有9項,這9項研究指出的大方向是——“把進食食物的時間壓縮在白天較早的時段”。
 
    為什么晚上進食太晚后果嚴重?因為我們的身體遵循著自然的晝夜節律。這套節律系統受到兩個方面控制,一方面是身體內在的因素,比如激素調節,另一方面是外在的,比如接受日光照射、吃飯情況、睡-醒節律以及體育鍛煉情況等。兩方面必須相互協調,這套節律系統才能正常運作。一旦不能協調,比如外在因素中,吃飯時間不對,則會導致代謝紊亂。
 
    皮特森認為,下午3點以前把晚飯吃了是最好的,但很多人可能做不到,因此她尋找了另一個替代方案——早飯吃大餐,晚飯減少進食且早點吃。她認為,早中晚的食物配比應該是50%、30%、20%。這樣做的好處非常多,因為早上吃得多的人的饑餓感要低得多,體重下降也更快。同時,在2型糖尿病患者試驗中,早上吃大餐的患者血糖控制水平明顯更好。
 
    早餐應該什么時候吃好呢?首先,人們應該在正常時間起床,不要賴床,早上接受日光照射,能幫助協調晝夜節律。一般在起床后1~2小時內進餐比較適宜。通過“不吃早飯來實現斷食”完全行不通。相關研究顯示,這樣做會增高全天血糖水平,不論是否有2型糖尿病。
 
    吃飯應講順序,最后吃碳水化合物
 
    來自美國威爾康奈爾醫學院的副教授阿爾帕納·蘇卡拉則告訴大家吃飯應該參照的順序,即吃飯的時候先吃蛋白質(動物蛋白比植物蛋白效果更好)和蔬菜,吃完這兩樣再吃碳水化合物。
 
    蘇卡拉設計并完成了相關臨床試驗。她把糖尿病患者分成三組:第一組先吃主食再吃蛋白質和蔬菜;第二組先吃蛋白質和蔬菜再吃主食;第三組則是混合著吃。結果令人震驚:只有最后吃碳水化合物組(第二組)的餐后血糖水平是降低的,主要體現在餐后半小時~1.5小時降低明顯。針對普通人比較容易混著吃主食和蛋白質、蔬菜,研究結果證明,這種習慣導致的結果和先吃碳水化合物沒有多大區別,依然會明顯升高餐后血糖。
 
    “吃什么”仍然是影響血糖的核心因素
 
    會上的專家最后都申明:對于糖友來說,什么時間吃,按什么順序吃,固然重要。但是吃什么,是影響力更大的一個核心因素。比如,上文中提到的食用高脂肪飲食的小鼠試驗,盡管進行TRF會影響同樣飲食結構的小鼠的健康,但是小鼠采用高脂肪飲食結構還是普通飲食結構則更為關鍵。也就是說,如果糖友又吃薯片又喝含糖飲料,TRF也無法挽救。






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